ENG 

Mindfulness
You will now go through a mindfulness exercise called a ‘body scan.’
The exercise is designed for you to take turns guiding each other through a relaxing experience that helps you find calmness and deepen your focus.

One person reads aloud at a calm and loving pace, while the other lies on their back and follows the instructions. Please take a short pause after each point.

Take a deep breath together.
Inhale through your nose, hold the breath for a moment, and then slowly exhale through your mouth.

Focus on the top of your head.
Imagine a warm, soothing energy resting on the top of your head. Allow this gentle warmth to spread over your scalp, and feel any tension slowly melting away.

Let your attention glide down to your forehead.
Release any worries or tense feelings, and let your forehead become soft and relaxed.

Move on to your eyebrows and eyes. 
Allow your eyelids to become heavy and relaxed. Feel the muscles around your eyes letting go of any tension.

Focus on your cheeks and jaw.
Let your cheeks become soft, and relax your jaw. Let your mouth rest slightly open, so there is no tension left in your jaw.

Lower your attention to your neck and throat.
Imagine your neck and throat being warmed, and feel the muscles here letting go of all tension.

Let the calm move down into your shoulders.
Feel how your shoulders lower and completely relax. Sense the weight lifting as if a burden has been removed from your shoulders.

Move on to your upper arms.
Feel the weight of your arms, and let them become heavy and relaxed.

Continue down to your forearms and hands.
Feel how your hands and fingers become completely relaxed. Let them rest comfortably on the surface.

Now focus on your chest.
Feel your breath here, and let each breath fill you with calm. Notice how your chest rises with each inhale and falls with each exhale, and how each exhale releases tension and brings you peace.

Move down to your stomach.
Feel your stomach relaxing, and let each exhale bring a sense of deep calm and security.

Let the calm spread to your lower back.
Feel how the muscles in your back become soft, and how any tension melts away.

Continue down to your hips and pelvis.
Feel how the area around your hips becomes warm and relaxed, sinking deeper into the surface.

Let your attention glide down to your thighs.
Feel how your thighs become heavy and relaxed. Let the muscles here release all tension.

Move on to your knees.
Feel how the calm spreads as your knees become warm and relaxed.

Continue down to your shins and ankles.
Feel how your shins and ankles become heavy and relaxed.

Finish with your feet.
Feel how your feet become warm and calm, how each toe relaxes, and how all your tension now leaves your body through your feet.

End by taking a deep breath together again.
Inhale deeply, and exhale slowly. Rest here and enjoy the calm for a moment. When you’re ready, you can open your eyes and meet my loving gaze. 

Give each other a long, loving hug to conclude this wonderful mindfulness exercise. Take a moment to appreciate the sense of relaxation and calm you’ve created together.

DA


Mindfulness

I skal nu igennem en mindfulness-øvelse, der kaldes en ‘bodyscan’.
Øvelsen er designet til, at I på skift kan guide hinanden gennem en afslappende oplevelse, der hjælper jer med at finde ro og fordybe jer.

Den ene læser højt i et roligt og kærligt tempo, imens den anden ligger på ryggen og følger anvisningerne. Hold gerne en kort pause efter hvert punkt.

Tag en dyb indånding sammen.
Træk vejret ind gennem næsen, hold vejret et øjeblik, og ånd derefter langsomt ud gennem munden.

Fokuser på toppen af hovedet.
Forestil dig en varm, beroligende energi, der hviler på toppen af dit hoved. Lad den blide varme sprede sig over din hovedbund, og føl, hvordan enhver spænding langsomt forsvinder.

Lad opmærksomheden glide ned til panden.
Slip eventuelle bekymringer eller anspændte følelser, og lad panden blive blød og afslappet.

Gå videre til øjenbrynene og øjnene.
Lad øjenlågene blive tunge og afslappede. Mærk hvordan musklerne omkring øjnene slipper enhver spænding.

Fokuser på kinder og kæbe.
Lad kinderne blive bløde, og slap af i kæben. Lad munden hvile let åben, så der ikke er nogen spænding tilbage i kæben.

Sænk opmærksomheden til halsen og nakken.
Forestil dig, hvordan nakken og halsen bliver varmet op, og hvordan musklerne her slipper alle spændinger.

Lad roen bevæge sig ned i skuldrene.
Mærk hvordan skuldrene sænker sig og slapper helt af. Mærk tyngden forsvinde, som om en byrde er taget af dine skuldre.

Gå videre til overarmene.
Mærk tyngden af dine arme, og lad dem blive tunge og afslappede.

Fortsæt ned til underarmene og hænderne.
Mærk hvordan hænderne og fingrene bliver helt afslappede. Lad dem hvile trygt mod underlaget.

Fokuser nu på brystet.
Mærk din vejrtrækning her, og lad hvert åndedrag fylde dig med ro. Mærk hvordan brystkassen hæver sig ved indånding og sænker sig ved udånding, og hvordan hver udånding frigiver spænding og giver dig ro.

Bevæg dig ned til maven.
Mærk hvordan maven slapper af, og lad hver udånding bringe en følelse af dyb ro og tryghed.

Lad roen sprede sig til den nedre del af ryggen.
Mærk hvordan musklerne i ryggen bliver bløde, og hvordan enhver spænding smelter væk.

Fortsæt ned til hofterne og bækkenet.
Mærk hvordan området omkring hofterne bliver varmt og afslappet, og synker dybere ned i underlaget.

Lad opmærksomheden glide ned i lårene.
Mærk hvordan lårene bliver tunge og afslappede. Lad musklerne her slippe al anspændelse.

Bevæg dig videre til knæene.
Mærk hvordan roen breder sig, imens knæene bliver varme og afspændte.

Fortsæt ned til skinnebenene og anklerne.
Mærk hvordan skinnebenene og anklerne bliver tunge og afslappede.

Afslut med fødderne.
Mærk hvordan dine fødder bliver varme og rolige, hvordan hver tå slapper af, og hvordan al din spænding nu forlader din krop gennem fødderne.

Afslut med at tage en dyb indånding sammen igen.
Træk vejret dybt ind, og ånd langsomt ud. Læg her og nyd roen et øjeblik. Når du er klar, kan du åbne øjnene og møde mit kærlige blik.

Giv hinanden et langt, kærligt knus som afslutning på denne dejlige mindfulness-øvelse. Tag et øjeblik til at sætte pris på den følelse af afslapning og ro, I har skabt sammen.


SV 

Mindfulness

Nu ska ni genomgå en mindfulness-övning som kallas en ‘bodyscan’.
Övningen är utformad så att ni turas om att guida varandra genom en avslappnande upplevelse som hjälper er att finna lugn och fördjupa er.

Den ena läser högt i ett lugnt och kärleksfullt tempo, medan den andra ligger på rygg och följer instruktionerna. Ta gärna en kort paus efter varje punkt.

Ta ett djupt andetag tillsammans.
Andas in genom näsan, håll andan en stund och andas sedan långsamt ut genom munnen.

Fokusera på toppen av huvudet.
Föreställ dig en varm, lugnande energi som vilar på toppen av ditt huvud. Låt den mjuka värmen sprida sig över din hårbotten och känn hur all spänning långsamt försvinner.

Låt uppmärksamheten glida ner till pannan.
Släpp eventuella bekymmer eller spända känslor och låt pannan bli mjuk och avslappnad.

Gå vidare till ögonbrynen och ögonen.
Låt ögonlocken bli tunga och avslappnade. Känn hur musklerna runt ögonen slappnar av.

Fokusera på kinderna och käken.
Låt kinderna bli mjuka och slappna av i käken. Låt munnen vila lätt öppen så att det inte finns någon spänning kvar i käken.

Sänk uppmärksamheten till halsen och nacken.
Föreställ dig hur nacken och halsen blir uppvärmd och hur musklerna här slappnar av.

Låt lugnet röra sig ner i axlarna.
Känn hur axlarna sänker sig och helt slappnar av. Känn tyngden försvinna, som om en börda har lyfts från dina axlar.

Gå vidare till överarmarna.
Känn tyngden av dina armar och låt dem bli tunga och avslappnade.

Fortsätt ner till underarmarna och händerna.
Känn hur händerna och fingrarna blir helt avslappnade. Låt dem vila tryggt mot underlaget.

Fokusera nu på bröstet.
Känn din andning här och låt varje andetag fylla dig med lugn. Känn hur bröstkorgen höjs vid inandning och sänks vid utandning, och hur varje utandning frigör spänning och ger dig ro.

Förflytta dig ner mot magen.
Känn hur magen slappnar av och låt varje utandning ge en känsla av djupt lugn och trygghet.

Låt lugnet sprida sig till nedre delen av ryggen.
Känn hur musklerna i ryggen blir mjuka och hur all spänning smälter bort.

Fortsätt ner till höfterna och bäckenet.
Känn hur området runt höfterna blir varmt och avslappnat och sjunker djupare ner i underlaget.

Låt uppmärksamheten glida ner i låren.
Känn hur låren blir tunga och avslappnade. Låt musklerna här släppa all spänning.

Gå vidare till knäna.
Känn hur lugnet sprider sig medan knäna blir varma och avslappnade.

Fortsätt ner till skenbenen och anklarna.
Känn hur skenbenen och anklarna blir tunga och avslappnade.

Avsluta med fötterna.
Känn hur dina fötter blir varma och lugna, hur varje tå slappnar av och hur all din spänning nu lämnar din kropp genom fötterna.

Avsluta med att ta ett djupt andetag tillsammans igen.
Andas djupt in och andas långsamt ut. Ligg här och njut av lugnet en stund. När du är redo kan du öppna ögonen och möta min kärleksfulla blick.

Ge varandra en lång, kärleksfull kram som avslutning på denna underbara mindfulness-övning. Ta ett ögonblick att uppskatta den känsla av avslappning och lugn som ni har skapat tillsammans.

DE 

Mindfulness
Jetzt werdet ihr eine Achtsamkeitsübung durchlaufen, die als ‚Body-Scan‘ bezeichnet wird.
Die Übung ist so gestaltet, dass ihr euch abwechselnd durch eine entspannende Erfahrung führen könnt, die euch hilft, Ruhe zu finden und euch zu vertiefen.

Der eine liest in einem ruhigen und liebevollen Tempo vor, während der andere auf dem Rücken liegt und den Anweisungen folgt. Macht gerne eine kurze Pause nach jedem Punkt.

Atmet gemeinsam tief ein.
Atmet durch die Nase ein, haltet den Atem einen Moment an und atmet dann langsam durch den Mund aus.

Fokussiert euch auf den oberen Teil des Kopfes.
Stellt euch vor, eine warme, beruhigende Energie liegt auf dem oberen Teil eures Kopfes. Lasst die sanfte Wärme sich über eure Kopfhaut ausbreiten und spürt, wie jede Spannung langsam verschwindet.

Lasst die Aufmerksamkeit zur Stirn gleiten.
Lasst eventuelle Sorgen oder angespannte Gefühle los und lasst die Stirn weich und entspannt werden.

Geht weiter zu den Augenbrauen und Augen.
Lasst die Augenlider schwer und entspannt werden. Spürt, wie die Muskeln um die Augen jede Spannung loslassen.

Konzentriert euch auf die Wangen und den Kiefer.
Lasst die Wangen weich werden und entspannt den Kiefer. Lasst den Mund leicht geöffnet ruhen, sodass keine Spannung im Kiefer verbleibt.

Senkt die Aufmerksamkeit zum Hals und Nacken.
Stellt euch vor, wie der Nacken und der Hals erwärmt werden und wie die Muskeln dort alle Spannungen loslassen.

Lasst die Ruhe in die Schultern sinken.
Spürt, wie die Schultern sich senken und vollständig entspannen. Spürt das Gewicht verschwinden, als ob eine Last von euren Schultern genommen wird.

Geht weiter zu den Oberarmen.
Spürt das Gewicht eurer Arme und lasst sie schwer und entspannt werden.

Fahrt fort zu den Unterarmen und Händen.
Spürt, wie die Hände und Finger ganz entspannt werden. Lasst sie sicher auf dem Untergrund ruhen.

Konzentriert euch nun auf die Brust.
Spürt eure Atmung hier und lasst jeden Atemzug euch mit Ruhe erfüllen. Spürt, wie sich der Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt und wie jeder Ausatmen Spannung freisetzt und euch Ruhe schenkt.

Bewegt euch zur Bauchgegend.
Spürt, wie sich der Bauch entspannt und lasst jeden Ausatmen ein Gefühl von tiefer Ruhe und Geborgenheit bringen.

Lasst die Ruhe in den unteren Rückenbereich übergehen.
Spürt, wie die Muskeln im Rücken weich werden und wie jede Spannung schmilzt.

Fahrt fort zu den Hüften und dem Becken.
Spürt, wie der Bereich um die Hüften warm und entspannt wird und tiefer in den Untergrund sinkt.

Lasst die Aufmerksamkeit zu den Oberschenkeln gleiten.
Spürt, wie die Oberschenkel schwer und entspannt werden. Lasst die Muskeln dort jegliche Anspannung loslassen.

Geht weiter zu den Knien.
Spürt, wie sich die Ruhe ausbreitet, während die Knie warm und entspannt werden.

Fahrt fort zu den Schienbeinen und Knöcheln.
Spürt, wie die Schienbeine und Knöchel schwer und entspannt werden.

Beendet die Übung mit den Füßen.
Spürt, wie eure Füße warm und ruhig werden, wie jeder Zeh sich entspannt und wie alle eure Spannungen nun durch die Füße den Körper verlassen.

Schließt die Übung mit einem weiteren tiefen Atemzug gemeinsam ab.
Atmet tief ein und atmet langsam aus. Liegt hier und genießt für einen Moment die Ruhe. Wenn ihr bereit seid, öffnet die Augen und begegnet meinem liebevollen Blick.

Gebt euch gegenseitig eine lange, liebevolle Umarmung zum Abschluss dieser schönen Achtsamkeitsübung. Nehmt euch einen Moment, um das Gefühl der Entspannung und Ruhe zu schätzen, das ihr gemeinsam geschaffen habt.